오랫동안 앉아서 일한 당신, 움직여라!


스탠딩 워크(standing work)가 붐이다. 말 그대로 ‘앉아서’ 하던 일을 ‘서서’하는 것인데 학교와 회사를 중심으로 높낮이를 조절하는 책상을 도입하는 등 관심이 높아지고 있다. 오랜 시간 앉아서 작업하는 환경이 건강에 악영향을 미치고 집중력 향상에도 도움이 되지 않는다는 연구결과가 꾸준히 나온 게 이유다. 

■ 장시간 의자 생활, 당뇨와 비만, 거북목 부른다 

연구결과에 따르면 앉아서 일하는 시간이 길어질수록 우리 몸속에서는 인슐린과 효소의 작용이 약화된다. 인슐린은 이자(췌장)에서 분비되는 호르몬으로 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지시킨다. 혈중 당이 높아지면 혈액 속의 포도당을 세포로 보내고 간에 글리코겐의 형태로 저장한다. 인슐린은 근육을 활발하게 움직일 때 효과적으로 활동한다. 따라서 오랜 시간 앉은 자세를 유지하면 인슐린이 제대로 작용하지 않으면서 혈당 수치가 증가하게 된다. 악순환으로 고혈당 상태가 지속되면 우리 뇌는 혈당 수치를 조절하기 위해 다시 인슐린 분비를 촉진시켜 체내 인슐린 과다 상태를 만든다. 이는 당뇨와 고지혈증의 원인으로 작용할 수 있는데, 국제 당뇨병 학술지 ‘당뇨병학’(Diabetologia, 2012)을 보면 앉아서 보내는 시간이 많은 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 발병 위험이 당뇨병은 1.12배, 심혈관 질환은 1.47배 높아지고 사망 위험률도 0.49배 높아지는 것으로 나타났다. 

영국의 공영방송 BBC도 뉴스를 통해 장시간 앉아 작업하는 환경이 체내 효소의 활동을 떨어뜨리는데, 그 중에서도 지방을 분해하는 효소인 리파아제의 활동을 감소시키는 것으로 나타났다고 전했다. 앉아서 일하는 시간이 길수록 비만할 위험성이 높아지고 특히 복부 비만을 유발한다는 것이다.국내 연구 결과에서도 오랜 시간 앉아 일하는 직업 중 하나인 버스 운전사와 사무직 중년 남성의 건강 상태를 비교한 결과, 과체중을 비롯해 허리가 30인치 이상인 복부 비만의 비율이 버스 기사가 더 높은 것으로 나타났다. 

척추 질환과 거북목도 유발할 수 있다. 앉는 자세는 대부분 하중을 허리로 집중시켜 척추에 무리를 준다. 또 장시간 앉아 일하다 보면 자신도 모르게 자세가 경직되고 팔과 다리, 목 등이 뻣뻣해지며 자연스레 다리를 꼬거나 비스듬히 앉게 되고 이 자세는 척추측만증과 같은 척추 질환의 원인이 되기도 한다. 또 오랜 시간 모니터를 바라보다 보면 무의식적으로 머리를 앞으로 빼면서 거북목증후군이 생기기도 한다. 

■ 허리 통증과 하지정맥류는 장시간 서서 일한 탓 

그렇다고 서서 일하는 것이 능사는 아니다. 누구라도 한 시간 동안 꼼짝없이 서 있다 보면 어느새 허리가 뻐근하다고 느낀다. 계속 서서 일하는 서비스직 종사자들이 허리 통증을 호소하는 이유다. 또 오래 서 있으면 다리 정맥으로 피가 쏠리면서 다리가 붓는다. 빈도가 잦아지면 하지정맥류가 생기기도 한다. 

오랜 시간 앉았을 때 나타나는 증상과 같이 장시간 서 있으면 허리와 목, 어깨가 뻣뻣해지면서 몸이 경직된다. 무게 중심이 허리로 집중되면서 척추를 둘러싸고 있는 근육이 딱딱해져 주변의 뼈와 신경 조직에 부담을 준다. 자연히 혈액순환에도 이상이 생겨 허리와 척추 주변에 통증이 생기기도 한다. 

■ 중요한 건 자세와 스트레칭 시간 

중요한 것은 앉고 서고가 아니다. 시간과 자세의 문제다. 서서 작업 할 때는 어깨와 골반이 일직선이 되게 한 후, 배에 힘을 주고 다리를 적당히 벌린 상태에서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. 체중은 발뒤꿈치에 싣고 턱은 안으로 당기며 엉덩이를 당겨 올리는 느낌이다. 자세 유지를 위해서는 발 받침대를 아래에 두고 두 발을 번갈아 올려두는 것도 도움이 된다. 

서 있는 것 역시 시간이 길어지면 앉았을 때 다리를 꼬는 것처럼 한 쪽 다리에만 체중을 싣고 팔꿈치를 책상에 기댈 때가 있다. 문제는 반복될 경우 골반과 척추가 틀어지거나 좌골 신경이 눌리면서 허리 통증이 나타날 수 있다는 것. 따라서 서 있을 때도 자세가 무엇보다 중요하다. 

앉아서 작업 시간이 길어질 때는 피곤하더라도 일단 일어서자. 일어나는 것만으로도 앉아있을 때보다 체내 움직임이 활발해지고 혈액순환도 촉진된다. 또 앉은 자세를 유지하면서 눌렸던 척추와 어깨 신경, 목의 긴장도 풀 수 있다. 

앉아 있을 때는 턱을 당기고 허리를 편 상태에서 엉덩이를 최대한 안쪽으로 끌어다 두고 등을 기대어 앉는 것이 좋다. 이 때 무릎의 각도가 90도가 되도록 엉덩이 받침과 등받이 높이를 조절한다. 운전할 때는 등받이를 약 100도 정도로 유지하면 된다. 

무엇보다 앉으나 서나 한 자세를 장시간 유지하기보다 1~2시간에 한 번씩 자세를 바꿔 스트레칭을 하는 것이 가장 좋다. 스트레칭은 목과 허리 근육 등 몸 구석구석의 근육을 늘려준다는 느낌으로 하고 가벼운 산책도 도움이 된다. 

무엇이든 과한 것은 독이 된다. 늦은 시간까지 학원에 매여 있는 학생과 야근에 시달리는 직장인에게는 앉아서 장시간 일하나, 서서 일하나 몸에 무리가 같은 것은 매한가지다. 산책과 스트레칭 등 중간 중간 몸의 피로를 풀어주는 것도 좋지만 가장 좋은 방법은 두 자세 모두 장시간 유지시킬 필요 없는 환경을 만드는 것이다. 

글 : 이화영 과학칼럼니스트 

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# 1. 9월 14일, 발렌시아(맨체스터 유나이티드)가 경기 중 상대편 수비수의 태클에 걸려 왼쪽 발목이 부러지는 중상을 입었다. 그는 결국 산소 호흡기를 착용한 후 들것에 실려 나갔다.

# 2. 한 축구 동호회 멤버인 직장인 A씨(31세). 친선경기를 하던 중 후반전 시작하자마자 종아리 양쪽에 쥐가 나서 더 이상 그 경기에 뛸 수 없었다.

축구는 국내에서 이미 국민 스포츠라고 할 정도로 인기가 있으며 그에 따른 축구경기 참여자와 선수들은 늘고 있는 추세이다. 하지만 축구경기는 급격한 감속과 방향전환, 태클, 어깨싸움과 같이 선수들과의 충돌이 많은 스포츠이기 때문에 부상당할 위험이 높다.

이렇듯 축구경기에는 부상이 따르기 마련인데, 이동국(전북현대), 곽태휘(교토상가 FC), 박지성(맨체스터 유나이티드)과 같은 유명 선수들도 경기 중 부상을 당했으며, 이로 인한 수술과 재활로 많은 시간을 보냈다. 브라질의 간판스타였던 호나우두(SC 코린티안스)도 경기 중 세 번이나 전방십자인대 부상을 당했다.

이처럼 축구는 공 하나를 두고 22명의 선수가 그라운드 내에서 뛰기 때문에 그에 따른 부상이 다른 종목에 비해 많고, 부상을 예측하기 힘들다. 특히 경기 중 방향을 전환하거나 갑작스럽게 속도를 줄여야 하는 상황이 많이 발생하기 때문에 무릎 손상이 많다. 다음은 축구경기에서 빈번하게 일어나는 부상들이다.

먼저 가장 빈번한 부상으로 전방십자인대 손상이 있다. 전방인대는 무릎관절 안정성을 위해 매우 중요한 인대라고 할 수 있다. 특히 황선홍(현 부산아이파크 감독), 이동국(전북현대), 곽태휘(교토상가 FC) 등과 같은 유명 선수들이 전방십자인대 부상을 당해 많이 알려졌다. 전방 십자인대가 완전히 파열되면 반드시 수술이 필요하며, 재활기간도 8개월에서 1년까지 걸리는 아주 심각한 손상이다. 대부분의 선수들은 축구경기 중 접촉성 손상보다는 비접촉성 손상이 많이 발생한다. 페인팅 중 방향을 전환하거나 상대 선수를 제치기 위한 동작 등을 할 때, 발바닥이 땅에 고정된 채로 상체와 무릎관절을 회전하거나 갑작스럽게 속도를 줄이면 십자인대가 과부하를 받아 손상되는 것이 가장 흔한 원인이다.

다음으로 햄스트링 근육 좌상이 있다. 월드컵을 앞두고 이동국(전북현대), 박주영(AS모나코), 차두리(셀틱 FC)와 같은 국내 유명선수들이 햄스트링에 손상을 입었다. 햄스트링이란 허벅지 뒤쪽에서 주로 무릎을 접는 역할을 하는 근육이다. 앞서 말했던 선수들 외에도 상당수의 선수들이 햄스트링 손상으로 고생을 한다. 햄스트링은 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육)이 수축할 때 브레이크 역할을 해주는 근육이라고 할 수 있다. 주로 근육 피로나 다리 길이의 불일치, 햄스트링 근육 간 힘의 불균형에 의해 손상되며 축구경기에서 주로 강한 슈팅과 슈팅 시 헛발질, 갑작스러운 출발 또는 감속, 방향을 전환할 때 손상된다.

대부분의 햄스트링 손상은 재발되는 경우가 많아 한 번 손상된 선수들은 꾸준한 관리와 주의가 필요하다. 손상 후 회복기간은 최소 4주에서 길게는 8주 이상 걸리며 초기에 얼음찜질과 같은 처치가 중요하다.

또 흔히 발생하는 부상으로 발목염좌가 있다. 이 부상은 발목이 심하게 꼬이거나 접질렸을 때 발목관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입어 발생한다. 특이하게도 발목염좌를 한 번이라도 입은 선수들은 그렇지 않은 선수들에 비해 다시 발목염좌를 당할 확률이 5배 이상 높다.

처음 발목염좌 시에 많은 통증과 부종이 있지만, 반복적인 발목손상은 통증과 부종이 처음과 비교해 점점 감소된다. 이로 인해 선수들은 발목염좌를 대수롭지 않게 여기고 다음날 다시 훈련을 하거나 경기를 뛴다. 하지만 통증과 부종의 양이 적더라도 발목관절과 인대는 점점 약해지게 되고, 결국 만성 발목 불안정을 만들기 때문에 작은 부상이라도 충분한 휴식과 치료가 필요하다.

실제로 축구경기에서는 이보다 더 많은 손상을 입는다. 때문에 축구를 하는 사람들은 항상 치료의 가장 기본 원칙인 PRICE를 알아야 한다. PRICE는 부상 부위의 보호(Protection), 휴식(Resting), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 심장보다 높게 들어올림(Elevation)을 뜻한다. 우선 부상을 당했다면 부상 부위를 고정시키고 안정과 휴식을 취해야 한다. 다친 후 상처 부위는 얼음찜질을 해 혈종이나 통증을 방지하는 것이 좋다. 또한 손상 부위를 심장보다 높이 두어야 출혈 과다와 붓기를 완화시킬 수 있다.

축구경기에서 발생되는 부상 중 충돌에 의한 부상은 거의 예방하기 힘들며 피할 수도 없지만, 인대나 근육의 비접촉성 손상 등은 몇몇 훈련에 의해 예방할 수 있다. 우선 경기 전과 후에 확실한 스트레칭을 한다. 경기 전에 하는 스트레칭은 실제 경기 시 갑작스러운 동작에서 발생되는 근육 손상을 예방할 수 있다. 따라서 선수뿐만 아니라 축구를 즐기는 일반인들도 반드시 경기 전, 후에 확실한 스트레칭이 필요하다.

또한 허벅지 뒤쪽 근육과 종아리 근육의 근력을 강화시키는 훈련을 하면 인대 손상과 같은 부상을 예방할 수 있다. 복근과 등 근육과 같은 몸통 근육은 우리 몸에서 힘을 발생시키는 원천이다. 몸통 근육이 약하면 당연히 하체 쪽으로 스트레스와 부하가 많이 갈 것이며, 이는 부상의 원인이 될 수 있으니 몸통 근육 운동도 소홀히 하면 안 된다. 이 밖에도 피로가 쌓였거나 컨디션이 좋지 않은 날에는 무리한 훈련을 피하고, 부상 후에는 얼음찜질과 같은 즉각적인 치료를 한 뒤 충분한 휴식을 취해야 한다.

2010년 11월에는 중국 광저우에서 아시안 게임이 개최되어 우리 국민들을 한마음으로 뭉치게 할 것이다. 하지만 경기에 직접 참여하는 선수들은 관객들에게 희열감과 감동을 안겨주기 위해 인간의 신체능력을 한계까지 올려야만 한다. 실제 스포츠 현장에서 이런 강도 높은 신체적 활동은 선수들에게 부상을 가져올 수 있다.

또한 동호회와 여가 스포츠 참여자들이 점점 증가하고 있어, 일반 참여자들에 대한 부상도 늘어나고 있는 추세다. 대부분의 일반인들은 체계적인 훈련을 받지 않았음에도 선수들이 사용하는 멋있는 기술을 사용하는데, 이러한 부적절한 동작들은 다양한 부상을 일으킬 수 있다. 부상은 선수들에게도 문제가 되지만 일반인들에게도 일상생활을 저해시키고 문제를 가져올 수 있다. 따라서 스포츠 활동에 앞서 적절한 스트레칭과 부상 예방법을 숙지해 이 같은 부상 위험을 최소화시키려는 노력이 필요하다.

글 : 송준섭 유나이티드병원장/2010남아공 월드컵 대표팀 주치의
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2010년 대입수학능력시험일은 11월 18일, 수능 D-100이 코앞으로 다가왔다. 고등학교 3학년임에도 불구하고 그동안 공부는 나몰라라~ 팽개쳐뒀던 ‘나몰라 군’의 발등에 불이 떨어진 상황. 다급해진 나몰라 군은 이곳저곳 수소문한 끝에 집중력 높이는 비법을 알려준다는 도사를 찾아 나서는데….

#1. 천기누설 집중팍! 사무실 앞.
나몰라 : (드르륵~) 저, 여기가 집중력 높이는 비법을 전수해준다는 ‘집중팍! 도사님’이 계신 곳인가요?
도사 : 집중 팍팍!! 어디보자, 너도 보아하니 수능 100일 전이라고 찾아왔구나. 네가 오늘 딱 100번째 손님이다.
나몰라 : 헉, 벌써 그렇게 많이 다녀갔어요? 아, 아무튼 지금 시간이 없어요. 얼른 비법이나 좀 전수해 주세요!
도사 : 어허, 이거 참. 그러게 진작 공부 좀 하지! 수능을 100일 남겨두고 벼락치기가 웬 말이냐?
나몰라 : 그러니까 도사님을 찾아온 거 아닙니까. 가르쳐 줄 거예요, 말거예요? 저 진짜 한시가 급하단 말이에욧!
도사 : 알았다, 이제부터 집중력은 높이고 암기력도 향상시키는 비법을 알려줄 터이니, 그 조급한 마음 좀 버려라. 내가 아무리 비법을 전수해줘도 그런 마음으로는 소용이 없다. 자 그럼 지금부터 비법을 전수해 볼까~ 팍팍!!

시험이 코앞에 닥치면 우리 몸의 교감신경 활성도가 올라간다. 교감신경이 활성화되면 스트레스를 받을 때와 비슷한 상태가 되는데, 이런 상태에서 뇌는 평소보다 쉽게 각성되고, 집중력도 일시적으로 높아진다. 부정적인 영향만 끼치는 줄 알았던 스트레스가 긍정적인 영향도 발휘하는 것이다. 시험 전날 벼락치기로 공부한 것에 비해 높은 점수가 나오는 까닭이 여기에 있다.

감정을 자극하면 암기력은 더욱 상승한다. 특히 두려움을 느끼는 감정을 자극하면 편도체가 반응하는데, 이 기관은 소리나 자극에 반응해 정서를 기억하는 역할을 한다. 또 편도체는 정보를 저장하고 기억하는 기관인 ‘해마’와 붙어 있어, 감정과 함께 정보를 입력하면 두 기관이 상호작용해 기억력도 더 좋아진다.

하지만 이렇게 벼락치기로 외운 정보는 쉽게 잊어버리게 된다. 이를 막으려면 ‘반복’이 필수적이다. 해마는 저장된 정보 중 기억해야 할 것만 대뇌 피질로 보내는데, 이때 신경세포들 사이에 새로운 회로망이 생성된다. 이런 회로망들이 많이 생길수록 기억이 오래가므로 중요한 것은 반복해서 살펴야 한다.

나몰라 : 저는 하루에 영어 단어 100개씩 반복해서 외우는데, 기억에 남는 건 절반도 안 되던데요?
도사 : 그냥 무작정 외우지 말고 소리내서 읽거나, 이미지를 떠올리며 외워보아라. 또 중요한 부분은 직접 쓰면서 외우면 훨씬 기억에 오래 남을 것이니라.

이렇게 오감을 자극하면 뇌의 신경전달물질인 ‘세로토닌’ 분비가 활발해진다. 세로토닌은 주의력과 기억력을 향상시켜 ‘공부물질’로도 불린다. 공부할 때 세로토닌이 최대로 나오는 시간은 30~90분 안팎이다. 따라서 한 시간 정도 지나면 10분가량 휴식을 취하는 것이 효율적이다.

빨간색을 활용하는 것도 효과적이다. 캐나다 브리티시컬럼비아대학 연구팀이 2009년 ‘사이언스’ 지에 발표한 연구 결과에 따르면, 빨간색은 단기 기억에 도움이 된다. 연구팀은 빨강과 파랑 배경에 적힌 36개의 단어를 2분 동안 208명에게 보여 주고 20분 뒤, 이를 기억하는 정도를 알아봤다. 그 결과 빨간 바탕에 쓰인 단어를 본 사람들은 36개의 단어 중 20~21개를 외웠지만, 파란 바탕에 적힌 단어를 본 사람들은 그보다 적은 6~17개를 기억했다.

도사 : 그런데, 아침밥은 챙겨 먹느냐?
나몰라 : 전 밥보다 잠이 더 좋은 걸요. 후훗~ 이젠 아침밥 안 먹는 게 습관이 돼서 아침에 뭘 먹으면 배가 더부룩해요.
도사 : 아니, 수험생에게 아침식사가 얼마나 중요한지 모르는 것이냐!

우리의 몸이 성장하고 활동하기 위해서는 에너지원인 음식물을 섭취해야 한다. 뇌 역시 에너지원을 공급해 줘야 활동할 수 있다. 아침식사를 거르면 다른 식사를 거르는 것보다 공복 시간이 길어진다. 이렇게 되면 오전 시간에 혈당 수준이 가장 낮아지게 된다. 수능시험을 비롯한 대부분의 시험은 오전 중에 치러지기 때문에, 아침밥을 먹어야 두뇌에 혈당이 공급된다. 뇌에 혈당이 공급되면 집중력을 높여줄 뿐만 아니라 스트레스는 오히려 줄여준다.

평상시 공부할 때도 적당히 단 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단맛을 내는 당 성분은 세포 내의 여러 과정을 거쳐 글루코스를 만든다. 글루코스가 뇌 속에서 순환하면서 기억력을 활성화시키기 때문에 설탕을 섭취하면 기억력이 좋아지게 된다. 설탕이 함유된 음료가 최소 24시간 동안 단기 기억력을 향상시킨다는 연구결과도 있다.

나몰라 : 그런데 도사님, 저는 시험기간에 밤새서 공부하는데 성적이 오르기는커녕, 예전에 알았던 문제도 틀려요. 이건 왜 그런 걸까요?
도사: 무조건 밤새 공부한다고 좋은 줄 알았느냐? 건강을 유지하는 것은 물론 공부를 잘하기 위해서도 잠이 얼마나 중요한데, 쯧쯧….

잠들기 전 20분을 활용하라. 수면이 기억을 강화한다는 사실은 이미 여러 연구팀들이 보고한 바 있다. 미국의 심리학자 젠킨스 박사가 실험한 결과에 따르면, 취침 전 20~30분을 최대한 활용하는 것이 기억력 강화에 효과적이다. 젠킨스 박사는 평균 점수 차이가 없는 학생들을 두 그룹으로 나눠 같은 강의를 듣게 한 후, 다음날 아침 강의 내용을 테스트해 보았다. 이때 강의가 끝난 후 바로 자도록 했던 그룹은 강의 내용의 56%를 기억했지만, 자유 시간을 준 그룹은 고작 9%만 기억했다.

도사 : 어떠냐, 좀 도움이 되었느냐?
나몰라 : 네, 자신감이 팍팍! 생기는걸요. 여름방학 기간을 이용해서 성적을 쑥쑥 올려야겠어요.
도사 : (거만한 표정으로)에헴, 내가 괜히 유명한 줄 알았느냐? 마지막으로 여름방학기간을 알차게 보낼 수 있는 팁을 알려줄 테니, 건강관리에도 유념하도록 해라.

방학을 맞아 개인 시간이 늘어났다고 무턱대고 공부시간을 늘리는 것은 금물이다. 지치지 않고 꾸준히 지킬 수 있는 계획을 세워 성취감을 이어가는 것이 효과적이다. 또 책상에 하루 종일 앉아만 있으면 체력이 약해지고 컨디션이 나빠질 수 있으므로 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 운동은 몸뿐만 아니라 뇌의 기능도 활성화시켜주기 때문이다. 뇌가 감지하는 가장 큰 감각자극은 다리 근육에서 오는 것이므로 다리를 움직여 뇌를 각성시킬 수 있는 스트레칭이나 맨손체조, 산보 같은 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

글 : 과학향기 편집부

※ 과학향기 제897호 ‘벼락치기에도 비법이 있다(2009년 4월 3일자)’에서 일부 내용을 발췌했음을 알려드립니다.
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